jueves, 20 de junio de 2019

MANUAL PARA ACABAR CON LOS PEQUEÑOS DÉSPOTAS

Nunca en la historia los padres se han preocupado tanto por sus hijos como lo hacen hoy en día. Se dedican a ellos en cuerpo y alma, acuden a cursillos antes incluso de que nazcan, hacen talleres, leen libros, se implican en asociaciones de padres de alumnos, se involucran en otras entidades y plataformas relacionadas siempre con sus vástagos... "Podría decirse que es una generación que ha 'profesionalizado' la paternidad. Quieren ser padres excelentes, que sus hijos no sufran, que tengan una magnífica preparación y que sean felices", en palabras de la prestigiosa psicóloga, terapeuta y educadora social Maribel Martínez.



Todo eso está muy bien. Pero entonces, ¿por qué cada vez hay más niños inseguros, dependientes, déspotas, con trastornos de ansiedad, miedos, fobias, baja tolerancia a la frustración, adicción a las pantallas, rebeldes, incapaces de controlar sus impulsos, con problemas para dormir, que arrastran la autoestima por los suelos o a los que les falta motivación? Muy sencillo. Porque a pesar de nuestros denodados esfuerzos, de nuestras buenas intenciones y de nuestros elevados propósitos, estamos haciendo las cosas mal.

Algunos padres pecan de hiperprotectores, crían a sus hijos como si fueran seres frágiles y débiles sin darse cuenta de que de ese modo los niños acaban interiorizando ese mensaje y sintiéndose incapaces e inseguros. A otros les pasa que son hiperpermisivos. No soportan ver a sus hijos sufrir, no aguantan verlos llorar, llegan a casa extenuados del trabajo y lo último que quieren es enzarzarse en una discusión con sus retoños. Así que, para evitar broncas y lloros, con la mejor de las intenciones, acaban permitiendo a sus hijos casi todo y creando pequeños déspotas.
Con frecuencia esos dos modelos de padres -los más habituales hoy en día- conviven en la misma familia.

¿QUÉ HACER?
La respuesta puede estar en "Cuántas veces te lo tengo que decir" (editorial Arpa), un libro escrito por Maribel Martínez después de 20 años viendo desfilar por su consulta a padres absolutamente desesperados y de ser ella misma madre. "Mi hija me ha puesto en mi sitio, yo creía que me sabía al dedillo el libro de instrucciones y no, la realidad es que es muy difícil criar a un hijo sin perder el norte", asegura a ZEN.
Maribel Martínez es pionera en España de la llamada 'terapia breve estratégica', un modelo psicoterapéutico centrado en resolver y prevenir problemas complejos de una manera sencilla y en poco tiempo, sin ponerse a explorar las causas en el pasado. Y, siguiendo esos preceptos, en su libro propone pautas simples, eficaces y de un aplastante sentido común para conseguir que nuestros hijos (sobre todo aquellos entre 5 y 12 años) nos escuchen, nos respeten y nos obedezcan en situaciones concretas del día a día: a la hora de vestirse, de comer, de dormir, de hacer los deberes, de colaborar en las tareas de casa, de dejar de montar pataletas, de utilizar videojuegos y teléfonos móviles, de no pelearse con los hermanos, de superar miedos...
"Se trata de superar el círculo vicioso en el que muchas veces caemos y que no solo no resuelve el problema sino que con frecuencia lo cronifica o lo agrava", subraya. "Y eso realmente puede tener consecuencias muy graves. Cada vez vemos a más y más niños inseguros, repletos miedos o pequeños tiranos que se creen con derecho a todo".
Estas son algunas de esas situaciones y los consejos para abordarlas:

"HÁBLAME BIEN QUE SOY TU MADRE"
Qué padre y qué madre no quiere que su hijo le trate con respeto, con educación, con buenos modales, que obedezca a la primera, sin gritos, sin estridencias, sin insultos... En definitiva: que le respeten. Pues sepa que lo más importante para conseguirlo es la actitud. Mucho más que los hechos, los sermones o los castigos.
Cada vez que el niño salte la línea del respeto, aunque sea levemente soltando un "jo, tío" o "qué pesada", debemos evitar caer en la trampa de pensar que ahora hablan así y que no tiene tanta importancia, estaríamos permitiendo una falta de respeto y promocionando futuras más graves. Hay que recurrir a la consabida frase de "Háblame bien que soy tu madre/ padre". Pero hay que pronunciarla con actitud. Maribel Martínez recomienda acercarse al hijo a un metro de distancia (menos sería invadir su espacio personal y más no sería eficaz), mirarle a los ojos y decirle con voz firme y seria la frase en cuestión. Darse media vuelta e irse.
No grite. Gritar no es eficaz, es contraproducente y aleja a los padres del objetivo de ser respetables.

"¿MEJOR QUE CENE UN YOGUR O QUE SE VAYA A LA CAMA CON EL ESTÓMAGO VACÍO?"
Si ha respondido que mejor que cene un yogur, se equivoca Si su hijo es de esos que sólo quieren comer macarrones y salchichas, de esos que se niegan a probar cosas nuevas, de los que se cierran en banda cuando hay espinacas para cenar, no lo dude: que se vaya a la cama sin cenar. Punto. Mañana tendrá más hambre y será más probable que pruebe un nuevo alimento.
Si le ofrece un yogur u otra alternativa, pensando en su bien y en su salud, lo está sobreprotegiendo y, sobre todo, le está transmitiendo al niño de manera categórica que cada vez que se niegue a probar un alimento o a comerse algo que no le gusta al final acabarán dándole algo más rico, más de su agrado. Así que seguirá en sus trece, porque los padres le están reforzando esa actitud.

APRENDER A PREGUNTAR
Muchos padres pretender relacionarse con sus hijos como si fueran sus iguales, así que siempre tiene en cuenta sus opiniones y deseos. Y para saberlos, les preguntan. ¿Qué quieres para merendar? (Pues imagínese: chuches, chocolate, bollería industrial...). ¿Vamos mañana a la playa? (No, prefiero quedarme viendo la tele). ¿Te quieres poner el abrigo? (no, aunque los termómetros marquen bajo cero). ¿Quieres hacer el favor de ducharte? (No, prefiero seguir jugando).
Hay que aprender a preguntar, de manera que el hijo vea que se tiene en cuenta su opinión en algunos temas, porque en otros obviamente no puede ser así porque no tiene criterio de nutrición, de organización familiar, de salud, etc... "Una fórmula que funciona muy bien es dar a escoger dos opciones razonables", subraya Maribel Martínez. Y pone algunos ejemplos: "Quieres para merendar un bocadillo de queso o uno de jamón?" "¿Quieres ducharte ahora o en diez minutos?". Cualquiera de las dos opciones es válida, el niño siente que se tiene en cuenta su opinión, aprende a escoger y lo acepta mejor.

"DEJAD DE PELEAROS DE UNA VEZ"
Es un clásico: dos hermanos que no paran de pelearse. Cada vez que están solos, se repite la misma situación. Uno de ellos de pronto grita a pleno pulmón "Papáaaa" o "Mamáaaa....", el progenitor acude al galope y se encuentra una escena de llantos y chillidos.
Muchos progenitores tratan entonces de averiguar qué ha pasado y determinar quién es el culpable. "Es decir, hacen de policías (interrogan) y de jueces (sentencian)", en palabras de Maribel Martínez.
La solución está en que los padres dejen de focalizar la atención en los conflictos y entiendan que éstos son necesarios para que sus hijos resuelvan sus diferencias y mejoren su relación. Ese es el objetivo: que tengan un vínculo fraternal bueno, no que nunca discutan. Así que, cuando se peleen, no hay que acudir a la llamada de socorro, no hay que intervenir para poner paz, no hay que convencerlos de que deben llevarse bien, no hay que reñir ni castigar, porque de esa manera los hermanos aún se enfadan más entre ellos, porque por culpa de uno el otro está castigado.
Los padres deben de observar sin intervenir. Pueden acudir de vez en cuando a la habitación en la que los hermanos libran la batalla campal con alguna excusa, pero desapareciendo de la escena en un segundo y animándoles a resolver su discusión. Un "Estoy seguro de que podréis resolver vuestras diferencias" puede servir. Los niños seguramente agudizarán sus gritos al oír eso, pero los padres deben de seguir en la misma línea y transmitirles que confían en que podrán solucionarlo. Un toque de humor no viene mal: ¿Nadie se a roto nada? Pues nada, seguid negociando que seguro que llegáis a un acuerdo". Y cada vez que lo logren, felicitarles.

LAS TEMIDAS PATALETAS
Casi todos los padres saben lo que son: un niño que se tira al suelo, berrea, grita, patalea y se convulsiona en medio del supermercado porque su madre/padre se ha negado a comprarle un huevo kínder. Es la forma inmadura en la que un crío expresa su frustración, ira o enfado. Si los padres ceden, malo: el niño aprende que con las rabietas logra su objetivo. Si lo padres se enfadan y le abroncan, malo también: el niño se suele enrabietar más.
La mayoría de las veces las rabietas son previsibles, y eso juega a favor de los padres. Muchos saben que cuando le digan a su hijo que es hora de dejar el parque e irse a casa, se la va a liar parda. Así que hay que adelantarse. "Te quedan cinco minutos de parque, luego hay que ir a casa". Cinco minutos, tres serían demasiado poco tiempo para que el crío cierre lo que está haciendo y diez demasiados, volvería a quedar absorto en el juego. También hay que utilizar correctamente el "No", porque esta palabra como inicio de frase puede detonar una pataleta. Mejor emplear fórmulas como "Me gustaría pero no puede ser". También hay que evitar usar el "No", porque ante esa palabra es muy probable que un niño empiece una pataleta. Mejor emplear fórmulas como "Me gustaría pero no puede ser".
Y estas son sólo un puñado de pautas. En "Cuántas veces te lo tengo que decir" Maribel Martínez ofrece muchísimas más.


lunes, 10 de diciembre de 2018

TENSIÓN MUSCULAR POR ESTRÉS: SÍNTOMAS Y SOLUCIONES PRÁCTICAS


Durante mucho tiempo se pensó que el estrés era únicamente una condición psicológica, fruto de nuestra mente y limitado a nuestra mente. Ahora sabemos que las consecuencias del estrés no se limitan al plano emocional sino que también tienen un impacto a nivel físico. Por eso, no es extraño que después de una dura semana de trabajo terminemos sufriendo tensión muscular por estrés, la cual puede empeorar si seguimos estando tensos y no aprendemos a relajarnos. 



El impacto de las emociones en el cuerpo 


A nivel cerebral, la amígdala y el hipocampo, dos estructuras que forman parte del sistema límbico, se encargan de almacenar y gestionar las emociones. Sin embargo, el cuerpo también se aferra a las emociones del pasado.

Cada sentimiento o emoción que experimentamos se traduce en un péptido que se libera en algún lugar de nuestro organismo. Nuestros órganos, tejidos, piel, músculos y glándulas endocrinas tienen receptores peptídicos, por lo que podrían acceder y almacenar esa información emocional. Esto significa que la memoria emocional se almacena en diferentes partes del cuerpo, no solo en el cerebro. 

Las emociones no expresadas no desaparecen sino que se alojan, literalmente en el cuerpo, mientras que las emociones que se expresan se reflejan en el cuerpo pero no se quedan estancadas sino que fluyen y desaparecen o se integran armoniosamente sin causar daño. 

Un estudio muy interesante realizado en la Universidad de Aalto reveló cómo experimentamos las emociones en el cuerpo. Lo curioso fue que, independientemente de las influencias culturales, todos los participantes coincidieron en el mapa de la sensación corporal para las emociones básicas y complejas, desde el amor hasta la vergüenza.






¿Cómo se produce la tensión muscular por estrés? 

 La experiencia corporal de la emoción es casi instantánea. Tardamos apenas unos segundos en experimentar una emoción negativa a nivel corporal. Cuando nos estresamos, tensamos automáticamente los músculos de la mandíbula y los que rodean los ojos y la boca, así como los músculos del cuello y la espalda. Estos músculos se tensan a la vez para preparar el cuerpo para reaccionar y luego se relajan cuando la situación estresante ha desaparecido. 

Se trata de una reacción refleja para protegernos y en realidad no es dañina, excepto cuando el estrés se convierte en un estado crónico. En ese caso, los músculos jamás se relajan sino que se mantienen en un estado de tensión constante. 

De hecho, se ha comprobado que las personas sometidas a un nivel de estrés crónico a lo largo del tiempo sufren un acortamiento de los músculos del cuello y los hombros. También se ha apreciado que una gran carga de trabajo mental produce un aumento de la tensión muscular en las áreas cervical y de los hombros, sobre todo en el caso de las personas que trabajan delante del ordenador. 

Una teoría explica que la tensión muscular disminuye el flujo sanguíneo hacia la zona afectada, lo cual reduce el suministro de oxígeno, favoreciendo la acumulación de ácido láctico y metabolitos tóxicos. Además, el acortamiento de las fibras musculares también puede activar los receptores del dolor. De hecho, se conoce que las estructuras nerviosas se activan cuando hay estrés, de modo que este también disminuye el umbral del dolor y hace que lo percibamos de manera más intensa de lo que realmente es.

El cuadro se empeora con la falta de movimiento, que disminuye aún más el flujo sanguíneo y la oxigenación. Así caemos en un círculo vicioso. Por eso, las personas que temen sufrir dolor y volver a lesionarse, y que solo buscan una causa física y cura para la lesión, generalmente tienen una peor recuperación que quienes mantienen un nivel de actividad moderada y supervisada por un médico. 


Tensión muscular por estrés: Síntomas y Soluciones 

 La tensión muscular por estrés se ha asociado con el dolor emocional o tensional, aunque también causa dolores musculares crónicos, contracturas e incluso espasmos musculares. De hecho, cada vez hay más personas que sufren condiciones dolorosas crónicas debido a los trastornos musculo-esqueléticos. 

Los dolores musculares por estrés suelen afectar estas áreas: 

1. Mandíbula. Las emociones como la ira y el estrés suelen hacer que apretemos la mandíbula y los músculos alrededor de la boca. Lo hacemos sin darnos cuenta pero con una fuerza enorme, por lo que no es extraño que toda esa zona termine afectada. 

¿Solución? Cuando te sientas estresado, conviene soltar la mandíbula como si estuvieras suspirando. También ayuda bostezar o pronunciar la “O” con los labios cerrados. 

2. Entrecejo. Cuando estás tenso o preocupado, es usual que frunzas el entrecejo, lo cual añade una gran tensión muscular a la zona de la frente que suele dar pie al dolor de cabeza tensional. 

¿Solución? Libera la frente levantando y bajando las cejas unas cinco veces. También te ayudará inhalar profundamente mientras cierras los ojos, y luego exhalar mientras liberas la tensión y abres los ojos. 

3. Cuello. La tensión muscular por estrés suele concentrarse en el cuello, sobre todo si realizas un trabajo de oficina. 

¿Solución? Es importante favorecer el flujo sanguíneo hacia los músculos del cuello moviendo la cabeza suavemente de un lado a otro y hacia arriba y abajo. 

4. Hombros. En los hombros también se suele concentrar mucha tensión, por lo que es común que sean el epicentro de las contracturas musculares por estrés. 

¿Solución? Inhala mientras levantas los hombros intentando tocar los oídos y exhala mientras los bajas, guiándolos hacia atrás. Un masaje en la zona también puede ayudars. 

5. Espalda. El estrés también interfiere en la coordinación de los grupos musculares que intervienen en el funcionamiento de la espalda. Lo normal es que los abdominales y la musculatura paravertebral se coordinen entre sí para mantener una postura o conservar el equilibrio durante el movimiento. Sin embargo, esa coordinación depende de reflejos nerviosos, de manera que el estrés afecta la coordinación de esos reflejos y hace que la musculatura se contraiga inadecuadamente, lo cual favorece las contracturas musculares por estrés. 

¿Solución? Una ducha caliente puede ayudar a relajar los músculos de la espalda, así como mantener un nivel de actividad física moderada. Los ejercicios de yoga también son ideales para aliviar ese dolor muscular. 


¿Cómo evitar la tensión muscular por estrés? 

 Es mejor prevenir que curar. Por eso, si bien los ejercicios anteriores ayudan a aliviar la tensión muscular por estrés, lo ideal es asumir un estilo de vida que nos proteja de la ansiedad y sus consecuencias. En muchas ocasiones eso implica realizar un cambio radical a nivel interior y asumir que no siempre es posible cambiar la situación, pero podemos cambiar la manera de reaccionar ante ella, y eso puede ser suficiente para lograr la serenidad y paz interior

- Aprende a priorizar. El estrés suele ser el resultado del agobio, es una situación que sobrepasa nuestros recursos de afrontamiento, por lo que una manera para evitarlo consiste en aprender a priorizar. Cuando sabes lo que es importante en tu vida, puedes organizar mejor tu jornada y dejar de preocuparte tanto por esas pequeñas tareas que pueden convertirse en un auténtico agujero negro por el que se escapa tu tiempo y energía. Y si es necesario, también debes aprender a delegar y confiar más en los demás. No hay necesidad de que te encargues de todo personalmente, pide ayuda y delega todas aquellas responsabilidades que no te corresponden, tanto a nivel profesional como personal. Cuando todos a nuestro alrededor asumen sus responsabilidades, todo fluirá mucho mejor. 

- Practica el mindfulness. El mindfulness es un método excelente para combatir la tensión muscular por estrés debido a que incrementa la conciencia emocional, facilitando la gestión de los estados emocionales. Existen diferentes técnicas, una de ellas consiste en centrarse en una emoción y analizar su impacto en el cuerpo, sin juzgar, ya que el objetivo es comprender cómo se refleja la tensión en los diferentes grupos musculares. Luego se puede imaginar que esa emoción es como una nube que se aleja, de manera que al no aferrarte a ella, logras relajarte y mejoras el autocontrol emocional. Gracias al mindfulness podrás desarrollar una atención plena, darte cuenta de cuándo sobreviene el estrés y resolverlo inmediatamente antes de que cause daño. El mindfulness, por otra parte, te ayudará a vivir más en el presente, por lo que te ayudará a aliviar las tensiones causadas por el futuro. 

- Aplica la reestructuración cognitiva. La reestructuración cognitiva es una técnica muy eficaz para asumir las situaciones potencialmente estresantes de manera más objetiva. Te ayudará a establecer una distancia psicológica, poniendo las emociones a un lado. Esta técnica se usa para identificar y corregir los patrones de pensamiento negativo que alimentan el estrés. Esta técnica requiere un duro trabajo interior ya que debes identificar las creencias irracionales que están favoreciendo el estrés y ponerlas en tela de juicio a través de una serie de preguntas, como por ejemplo: ¿Qué es lo peor que podría pasar si ese pensamiento se hace realidad? O ¿Cuáles son las probabilidades reales de que ese pensamiento se vuelva un hecho? 

- Practica técnicas de relajación. A veces, es casi imposible evitar el estrés, por lo que conviene tener a mano un arsenal de técnicas de relajación que ayuden a aliviar las tensiones. Si tienes poco tiempo, puedes aplicar algunas técnicas para relajarse en unos minutos, pero es conveniente que al menos tres veces a la semana apliques otros métodos, como la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson o ejercicios de respiración.


martes, 13 de noviembre de 2018

CLAUSTROFOBIA: SÍNTOMAS, DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO



Los espacios cerrados, sobre todo si son pequeños o no están bien iluminados, generan en las personas con claustrofobia una ansiedad que interfiere en su vida diaria y laboral.


Tres son los componentes fundamentales que conlleva la claustrofobia:

1.     El elevado nivel de ansiedad
2.     La anticipación
3.     El miedo irracional y catastrófico

Es por eso que la intervención orientada al tratamiento de la claustrofobia, debe realizarse en estos tres ámbitos por separado:

1. Para aprender a controlar la ansiedad que se genera en situaciones de claustrofobia, es importante saber escuchar al propio cuerpo, detectando cuándo se está poniendo tenso, para poder poner en marcha las técnicas de relajación en las que se instruirá al paciente en estas terapias. Para ello se pone al claustrofóbico ante distintas situaciones temidas y evitadas, ya sea un cuarto oscuro, un vehículo o un túnel, para que pueda enfrentarse a sus temores. El proceso es sencillo, primero lo afronta de forma imaginativa y luego físicamente en el lugar in situ, acercándose poco a poco, con el objetivo de que la persona aprenda a identificar el momento en el que le empiezan a sudar las manos o la frente, cómo cierra los puños, o empieza a carraspear… síntomas de que aquella situación le está resultando estresante.

Después se procede a la aplicación de técnicas de control del estrés, con el objeto de mitigar esas sensaciones corporales, que surgen incluso antes de entrar en el espacio cerrado, como la respiración profunda diafragmática –que consiste en insuflar la mayor cantidad de aire posible en el abdomen, reteniéndolo durante diez segundos, para con posterioridad ir soltándolo poco a poco–; la relajación o la visualización de imágenes positivas dejando la mente en blanco, donde se trata de conseguir volver a un nivel de tranquilidad a pesar de seguir en presencia de aquella situación temida, que le genera tanta ansiedad, ya sea al metro, los sótanos o habitaciones cerradas.

2. La anticipación. El siguiente paso es trabajar para combatir la tendencia instaurada en el claustrofóbico de hacer predicciones y anticipaciones negativas sobre lo que va a pasar al entrar en un espacio cerrado (no poder moverse, asfixiarse…). Para ello se emplean técnicas cognitivas dirigidas a mantener la incertidumbre con un nivel normal de ansiedad, con lo que aprender a saber esperar a ver cómo se desarrollan los acontecimientos, emitiendo el menor juicio previo o predicción sobre el futuro.

3. Eliminar el miedo. Una vez conseguido este segundo aspecto con lo que se rompe la conexión entre lo que sucede y lo que se espera, es más fácil trabajar con el tercer elemento que conlleva la claustrofobia: el miedo irracional e incontrolable.

Cómo controlar el miedo a los espacios cerrados

Se trata de pensamientos catastróficos, asociados a un gran peligro para la integridad e incluso la vida de la persona: “no voy a a poder salir”, “me quedo sin oxígeno”, “me voy a morir aquí adentro”… La manera de trabajar estos aspectos es con información clara y razonada, explicando el terapeuta al paciente claustrofóbico con todo lujo de detalles que el ascensor, autobús o avión es revisado periódicamente para evitar fallos, que la incidencia de casos de personas atrapadas es ínfima, que existen protocolos para sacar a las personas en el supuesto de que se queden encerradas, y de que hay personal cualificado cerca para atenderle en caso de necesidad.

Un ejemplo de ello es cómo se procede con la aerofobia o miedo a volar, donde al paciente se le hace pasar a la cabina del piloto, y éste le explica cómo funciona el aparato y sobre todo las medidas de seguridad con las que cuenta el avión, y la baja incidencia de accidentes existente. En este caso el piloto sirve de auxiliar a la terapia para combatir esta fobia.

Para comprobar la eficacia del tratamiento y como parte de la terapia conductual, la persona con claustrofobia va a realizar ejercicios de aproximaciones sucesivas, donde va a ir poco a poco acercándose a la situación temida, estando ahí un breve período de tiempo antes de volverse, de forma que cada vez le cueste menos poner en práctica todo lo aprendido, hasta que logre poder llevar una vida normal, accediendo a los lugares cerrados y temidos sin que se disparen los niveles de ansiedad, ni surjan los pensamientos negativos.

En ocasiones y de forma puntual para controlar los síntomas agudos de la ansiedad, pueden emplearse medicamentos como antidepresivos o ansiolíticos, buscando con ello mitigar los efectos fisiológicos con lo que el paciente pueda adquirir mayor confianza sobre su propio control de los síntomas y los pensamientos negativos que le siguen. Intervención farmacológica que debe de ir siempre acompañada de tratamiento psicológico y que debe de ser retirada cuando la persona aprenda a superarlo.

Consejos para prevenir la claustrofobia

Para aquellos que se han visto involucrados en un espacio cerrado, donde se sufren altos niveles de ansiedad y pensamientos catastróficos del tipo “me falta el aire” o “si entro ahí me muero”, lo que le provoca que trate de evitar estos lugares, hay que recordarles que es algo que se puede aprender a superar. Además, es conveniente que la persona que sufre claustrofobia, siga también las siguientes recomendaciones para prevenir el problema:
1.     Antes de entrar en un espacio cerrado párate y respira profundamente.
2.     Cuando te sientas tenso en un espacio cerrado, centra tus pensamientos en visualizar mentalmente imágenes agradables previamente entrenadas.
3.       Si vas acompañado o hay otras personas en el lugar que te genera ansiedad, habla con ellas de cualquier tema, por muy banal que sea.
4.     Si tarda mucho en abrirse la puerta, o empieza a subir el calor en el habitáculo donde te encuentras, recuerda que es lo que vas a hacer una vez que llegues a tu destino.
5.     Para coger confianza con las situaciones temidas, es conveniente procurar ir siempre acompañado de una persona conocida que te transmita tranquilidad, ya sea un familiar o un amigo.
6.       Las personas con claustrofobia necesitan saber que van a poder salir de la situación temida, para ello se les pide que introduzcan el número de los bomberos o de urgencias en sus teléfonos móviles, con lo que ganan en confianza al saber que pueden llamar si lo necesitan.

lunes, 15 de octubre de 2018

PROCRASTINACIÓN: DEJAR PARA MAÑANA LO QUE PUEDES HACER HOY


Cómo vencer la procastinación: No dejes de hacer tus cosas por la pereza

Luchar contra la desidia no es fácil si no sabes cómo hacerlo. Parece que cuando queremos emprender un nuevo proyecto llaman a nuestra puerta los fantasmas del miedo, la pereza, o quizás empecemos pero fácilmente nos quedemos en el camino.




Procrastinar es lo que conocemos más familiarmente como “dejar para mañana lo que puedes hacer hoy”. Llenamos nuestro tiempo con actividades irrelevantes en lugar de hacer aquello que es totalmente necesario.
 
Las dos preguntas lógicas que nos vienen a la mente son: ¿Por qué se produce esto? ¿Es posible emprender algo y no morirse en el intento?

Las explicaciones son las siguientes:

  • El cerebro: Nuestro cerebro, aunque parezca una unidad indivisible, está compuesto por partes especializadas en diferentes acciones o sensaciones. Por ejemplo, casi todos habréis oído alguna vez que la parte izquierda es más racional y la derecha más emocional. Pues bien, en el cerebro también hay una parte más dedicada al placer y otra más centrada en aquellas cosas que debemos hacer, y estos son el sistema límbico y el sistema ejecutivo o prefrontal. Cuando realizamos una acción como estudiar o trabajar, necesitamos que nuestro sistema ejecutivo tome las riendas, es el que nos hace empezar una tarea y continuarla. Sin embargo el sistema límbico, más emocional y placentero, empezará a luchar por ganarse un puesto en la conducta a realizar y nos hará ir una y otra vez a la nevera a picar algo, a ver la tele o a buscar cosas en internet que nada tienen que ver con el trabajo que debemos realizar. Y para ello utilizará todas sus estrategias, como la liberación de dopamina, un neurotransmisor que, cuando es liberado, activa el circuito del placer cerebral. Para que os hagáis una idea, es el mismo sistema que se activa en las adicciones. Pero no todo es tan bonito. Aunque la dopamina liberada nos produce placer a corto plazo, la realidad es que a largo plazo nos sentimos ansiosos, abatidos y mal con nosotros mismos por no haber cumplido los objetivos. 
     
  • El experimento de la golosina: Parece que algunas personas son más proclives a procrastinar que otras. El experimento de Marshmallow (se pueden encontrar en youtube) nos enseña la reacción de varios niños al ponerles delante una gominola. La consigna es: “si puedes aguantar hasta que yo (el experimentador) vuelva, entonces te daré dos gominolas en lugar de una.” Las reacciones de los niños son muy interesantes a la par que divertidas. Mientras unos se comen el dulce inmediatamente, otros realizan toda serie de creativas actividades para controlarse. Pues bien, el autor (y otros autores que repitieron el experimento años más tarde) descubre que aquellos niños que lograron controlarse tuvieron más éxito en su vida adulta que aquellos que se comieron la golosina inmediatamente. El autocontrol, como han descubierto estos autores, predice la capacidad futura de perseverar en conseguir objetivos, además de predecir una vida más estable y relaciones más duraderas.

 
Estrategias para vencer la procastinación y la pereza



Entonces ¿estamos condenados a no ser personas resolutivas y eficaces? Por suerte la respuesta en NO. El cerebro se puede entrenar, al igual que entrenamos el cuerpo cuando vamos al gimnasio. Todos habréis sentido desidia al empezar una nueva rutina de entrenamiento después de un largo período sin hacer deporte, pero si continuáis el tiempo necesario pronto os dais cuenta que cada vez sois más rápidos, más fuertes y tenéis más ganas de superaros y continuar entrenando. Pues al entrenar el cerebro tendréis la misma sensación.
A continuación os dejo unos pequeños trucos y rutinas para que podáis superar la procrastinación de manera eficaz. Recordad, al principio puede costar, pero es todo cuestión de práctica:
 
  • Dejar las lamentaciones: es el primer paso para empezar algo y continuarlo. Pensamientos como “no soy capaz” no ayudan a nuestras metas y objetivos. Recuerda todas las veces que has conseguido llevar a cabo un proyecto y visualiza la felicidad que sentirías si en vez de hacerlo en el último momento, tuvieras tiempo para organizarte. Ya no haría falta quedarse encerrado en casa por tener trabajo acumulado. Podrías compaginar el ocio con las obligaciones, y así no tener que renunciar a nada. 
     
  • Planificar: relacionado con el punto anterior: Si te organizas, ganas tiempo. Intenta ponerte metas a corto plazo y fechas de entrega concretas. Haz un horario visible (grande, con colores), y colócalo en un lugar que otras personas puedan verlo. La “presión del grupo” hará que sea más fácil cumplir objetivos. 
     
  • Ser realista: no intentes abarcar más de lo que puedes hacer. Al organizar el tiempo debes ponerte metas pequeñas, fácilmente realizables, y debes dejar tiempo para descansos, deporte y amistades o pareja. No solo se trabaja en la vida, pero tampoco es todo fiesta. El truco es una combinación de ambas cosas pero con responsabilidad. Si te marcas descansos de 15 minutos, mejor no enciendas las tele ni entres en las redes sociales, pues corres el riesgo de quedarte ahí mucho más tiempo. 
     
  • Listas de tareas: realiza una lista con las tareas a realizar, aunque tanta organización pueda llevar tiempo, al final es el truco para saber qué pasos debes seguir y en qué momento. Coloca las listas cerca de ti, y vete tachando aquellas cosas que ya hayas conseguido. El placer de ver las cosas realizadas será un estímulo para continuar por el buen camino. 
     
  • El móvil lejos de ti: cuando trabajes, intenta dejar las cosas que te pueden descentrar bien lejos de ti. El móvil en otra habitación, el internet (si es posible) apagado, la televisión desconectada, la comida lejos… 
     
  • En los descansos, alarmas: cuando vayas a descansar, recuerda poner una alarma que marque nuevamente el comienzo de la actividad, e intenta colocar el dispositivo donde vaya a sonar cerca de la mesa de trabajo. De este modo tendrás que levantarte del sofá o dejar lo que estés haciendo para apagarla, y ya estarás en la zona de trabajo, listo para continuar. 
     
  • El orden, tu mejor aliado: intenta que el lugar de trabajo esté limpio y ordenado, sin muchos estímulos que puedan distraer a tu cerebro de la tarea principal. 
     
  • Estar presente: esto es, tomar conscientemente la decisión de lo que quieres hacer, y hacerlo. Si te llegan pensamientos de “5 minutos más” contrarréstalos con pensamientos de “¡NO!, ahora”, de modo que tu lóbulo prefrontal domine a tu sistema límbico. Otra forma es realizar meditaciones o mindfulness al despertar por la mañana o antes de ir a dormir, de este modo el cerebro ayudarás al cerebro a tener más capacidad de concentración y atención. 
     
  • Solo 5 minutos: los estudios de psicología han demostrado que comenzar una actividad con la idea de hacer “solo 5 minutos” ayuda al cerebro a continuarla hasta acabar. Esto es así por la ansiedad que genera el hacer una tarea. El cerebro necesita acabar lo que empieza, e igual que se vuelve adicto al entrenamiento físico una vez que empieza al gimnasio y cada vez quiere más, lo mismo pasa con la actividad mental. Por lo tanto, la próxima vez que te dé pereza hacer algo, piensa que solo vas a trabajar por 5 minutos. Concéntrate en la actividad, empieza, y ya verás que continúas casi sin darte cuenta.


Recuerda que si quieres algo, solo tiene que ir, y alcanzarlo.
 
Nuestra cobardía y nuestra desidia tienen la culpa de que el ayer y el mañana sean iguales” (J.L. Borges).
 











lunes, 1 de octubre de 2018

ACTIVIDADES PARA PERSONAS MAYORES: TIPOS, CÓMO REALIZARLAS, Y EJEMPLOS

Un conjunto de actividades útiles para las personas que ya se han adentrado en la vejez.  

Por Grecia Guzmán Martínez 

   

 

Actualmente, el envejecimiento activo y la creación de políticas para la participación social y la protección sanitaria de los adultos mayores, son algunos de los temas centrales en los debates sobre el envejecimiento.

Como parte de esto se han desarrollado distintas actividades para personas mayores que, lejos de ser una serie ejercicios específicamente para el adulto mayor, se trata de actividades ya conocidas pero adaptadas a las necesidades de este ciclo vital.

Siguiendo con esto, veremos a continuación algunas de actividades que pueden ser realizadas con adultos mayores, así como los objetivos que persigue cada una.

Actividades para personas mayores y promoción del envejecimiento activo

Según la Organización Mundial de la Salud (2002), el envejecimiento activo es el proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad, cuyo fin es mejorar la calidad de vida de las personas a medida de que envejecen. Tiene como objetivo potenciar el bienestar físico, social y mental a lo largo del ciclo vital, mientras se favorece la participación en la comunidad de acuerdo con las necesidades, deseos y capacidades personales.

En este sentido, el proceso socioeducativo relacionado con el envejecimiento activo sólo puede realizarse si es a partir de la colaboración, la participación y detección de las necesidades de las propias personas mayores. Esto es, considerando su bagaje de experiencias, sus inquietudes, historias de vida y biografía personal.

Lo anterior puede favorecerse a partir de dos grandes grupos de actividades, como son los siguientes (Bermejo, 2010):
  • Actividades de carácter transversal, que promuevan el envejecimiento activo y favorezcan la autonomía; puede incluir programas culturales y científicos e intergeneracionales.
  • Actividades de carácter instrumental, lo que incluye la manipulación de tecnologías de la información y la comunicación, así como de distintos productos tecnológicos.
Dichas actividades pueden desarrollarse en muchos lugares e instituciones, siempre y cuando reúnan los requisitos mínimos, como el espacio, el mobiliario, las herramientas y materiales necesarias para cada actividad, y los recursos humanos capacitados para dirigirlas.

Así pues, las actividades para personas mayores pueden llevarse a cabo en centros cívicos o culturales, centros de salud, asociaciones, universidades, plazas públicas, etcétera.

¿Cómo planear su realización?

La planeación de cada actividad puede realizarse a través de guías prácticas, fichas o tablas, en donde se expliquen los siguientes elementos: la justificación de la actividad, los objetivos, los contenidos, las estrategias o actividades particulares, los materiales necesarios, los aspectos organizativos, la evaluación y los recursos bibliográficos.

Este tipo de planificación permite adecuar cada actividad a las necesidades específicas del adulto mayor o de grupo al que se dirigen. En este sentido es importante que las actividades consideren las preferencias de los participantes y el contexto donde se desarrollan. Finalmente identificar y potenciar los recursos presentes.

A partir de ahí los objetivos generales de las actividades para adultos mayores pueden ser los siguientes:
  • Aportar información significativa para el bienestar de la persona y/o el grupo.
  • Favorecer procesos de reflexión y análisis sobre aquello que puede acompañar su envejecimiento de la mejor manera.
  • Vivir experiencias que ayuden a prevenir la dependencia.

Tipos de actividades y ejemplos

Como decíamos antes, no hay actividades específicas para personas mayores, más bien se trata de adecuar actividades ya existentes, a las necesidades del adulto mayor o del grupo de adultos mayores, de manera que puedan favorecer los objetivos anteriores.

Así pues, cualquier actividad ya conocida es válida y puede adaptarse favorablemente si se prioriza la detección de motivaciones y necesidades de la persona mayor. En línea con esto, las actividades pueden planificarse de acuerdo con los tres principales objetivos ligados al envejecimiento activo: favorecer el bienestar físico, fortalecer el bienestar cognitivo y emocional, y fomentar el bienestar socio relacional.

1. Bienestar físico

Uno de los aspectos importantes es procurar el bienestar físico. Esto puede favorecerse a partir de dos principales áreas: la nutrición y el ejercicio físico. En el caso del ejercicio físico, las actividades tienen el objetivo de favorecer estados dinámicos de energía y vitalidad, que le ayuden a la persona a realizar las tareas diarias habituales, así como disfrutar de un ocio activo, enfrentar fatigas excesivas y finalmente prevenir el desarrollo de enfermedades relacionadas con el sedentarismo.

Las actividades pueden desarrollarse para favorecer los siguientes elementos: resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, flexibilidad y equilibrio, coordinación motora, composición corporal, entre otros. Para trabajar esto existen muchas actividades, por ejemplo:
  • Gimnasia rítmica.
  • Técnicas de relajación y estiramientos.
  • Deportes como baloncesto o voleibol.
  • Actividades rítmicas expresivas como la danza.
  • Trabajos al aire libre como aeróbicos o pilates.
  • Natación con ejercicios de movilidad articular.

2. Bienestar psíquico-cognitivo emocional

Este rubro incluye una serie de estrategias para favorecer la plasticidad cerebral y las funciones cognitivas. Esto puede realizarse precisamente mediante un entrenamiento cognitivo, que incluye técnicas para el manejo de información como las siguientes:
  • Enseñanza de la relajación.
  • Entrenamiento de la atención y la concentración, por medio de selección de información relevante (atención selectiva), o bien, realizar más de una tarea de manera simultánea (atención dividida) y finalmente actividades que requieran periodos largos de concentración (atención sostenida).
  • Ejercicios de razonamiento abstracto y fluidez verbal.
  • Tareas de categorización, ordenación y clasificación de la información.
  • Actividades para resolución de problemas en distintos niveles de dificultad.
  • Actividades que favorezcan curiosidad y creatividad.

Por otro lado, y en relación con el punto siguiente, se encuentra el entrenamiento emocional, el fortalecimiento de la autoestima y el desarrollo de habilidades necesarias para una comunicación asertiva.

En el mismo sentido se encuentra la prevención de depresión y de otros malestares a veces asociados a la vejez. Esto puede trabajarse mediante el acompañamiento directo de la persona en psicoterapia, pero también en sesiones grupales donde se intercambien experiencias. Así mismo puede trabajarse mediante la simulación grupal o individual de situaciones en donde se desencadenan distintas emociones.

3. Bienestar socio-relacional

Estas actividades tiene el objetivo de favorecer las relaciones cordiales, mantener el contacto social y aumentar los vínculos interpersonales. Ayudan a contrarrestar sensaciones de soledad y a prevenir malestares relacionados con este ciclo vital. De igual forma pueden fortalecer las habilidades socioadaptativas.

Algunos ejemplos de las actividades que pueden llevarse a cabo en esta dimensión son las siguientes:
  • Favorecer la creación de grupos de pertenencia según los intereses comunes, y realizar juegos de mesa u otras actividades de ocio y recreación.
  • Talleres prácticos de cocina, que incluye la distribución de tareas para planificación de menús y hacer compras en los comercios cercanos.
  • Visitas grupales a tiendas o exposiciones.
  • Realizar cineforum, es decir, ver y comentar películas que traten temas de relevancia según sus preferencias y necesidades.
  • Charlas en donde sea posible compartir información práctica sobre el entorno y los recursos que este ofrece.
  • Identificar los contenidos relevantes y las iniciativas para mejorar sobre la información que se ha compartido.

Referencias bibliográficas:

  • Bermejo, L. (2010). Envejecimiento Activo y Actividades Socioeducativas. Guia de buenas prácticas. Editorial Médica Panamericana: Madrid.
  • Fernández, F, Carral, J. M. y Pérez, V. (2001). La prescripción del ejercicio físico para personas mayores. Valores normativos de la condición física. REvista internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 1(2): 136-154.
  • Limon, M.A (2011). Envejecimiento activo y mejora de la calidad de vida en adultos mayores. Revista de psicología y educación, 6: 225-238.
  • Organización Mundial de la SAlud (2002). Envejecimiento activo: un marco político. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 37(2): 74-105.